Apa Itu Kalori ?
Kalori adalah satuan ukur energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang tersimpan dalam makanan atau yang diperlukan oleh tubuh manusia. Tubuh manusia membutuhkan energi untuk berbagai fungsi, termasuk bernapas, berpikir, dan bergerak. Energi yang diperlukan oleh tubuh ini biasanya diperoleh dari makanan yang kita makan.
Kalori yang terkandung dalam makanan dihitung berdasarkan jumlah panas yang dihasilkan saat makanan tersebut terbakar dalam sebuah mesin yang disebut bomb calorimeter. Setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung pada jenis dan jumlah nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Tubuh manusia membutuhkan sejumlah kalori tertentu setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsinya secara normal. Jumlah kalori yang diperlukan tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Orang yang lebih aktif secara fisik biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang lebih sedikit bergerak.
Jika tubuh menerima lebih banyak kalori daripada yang diperlukan, maka kalori tambahan tersebut akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Sebaliknya, jika tubuh tidak menerima cukup kalori, maka tubuh akan mengambil energi dari lemak yang disimpan untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh. Mengontrol asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mencegah obesitas.
Cara yang sederhananya adalah dengan mengalikan jumlah kebutuhan kalori/kg sesuai dengan aktivitas fisik dengan berat badan. Jumlah kebutuhan kalori/kg itu, bisa diketahui melalui Indeks Masa Tubuh (IMT).
Cara menghitung IMT adalah.
Berat Badan (BB) Dibagi Tinggi Badan (BB:TB)
Misal, seseorang perempuan dengan berat badan 58 kg, tinggi badan 1,60 m, dengan aktivitas ringan sehari-hari. IMTnya berarti: 58 kg/1,6m 2= 22,6 kg/m2. Berarti wanita tersebut mempunai IMT yang normal. BB tersebut kemudian dikalikan dengan jumlah kebutuhan kalori untuk aktivitas ringan yaitu 30 kalori/kg (lihat tabel). Berarti kebutuhan kalori total 58 x 30kalori= 1.740 kalori/ hari.
Nah, jika seseorang itu kelebihan berat badan, ia harus menghitung kembali berat badan idealnya. Caranya adalah dengan 90% dikalikan dengan tinggi badan -100. Setelah itu baru disesuaikan dengan kebutuhan kalorinya berdasarkan IMT berat badan ideal tadi. Jika sudah tahu kebutuhan kalori tadi, jika berniat untuk menurunkan berat badan, tinggal komposisi nutrisinya yang dimodifikasi.
Misalnya yang tadinya karbohidrat 55%- 60%, protein 15%-20%, 30% lemak dimodifikasi menjadi karbohidratnya dibikin rendah, sekitar 40% saja, lalu protein sekitar 30%, dan 30 % lemak. Asal tetap sesuai dengan kebutuhan nutrisi, modifikasi komposisi ini dibenarkan. Dan sekali lagi, modifikasi hanya boleh dalam jangka waktu tertentu sesuai kebutuhan. Akan lebih baik meminta saran dari dokter.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang, di antaranya adalah:
Menggunakan rumus Harris-Benedict: Rumus ini menghitung kebutuhan kalori harian seseorang berdasarkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Rumusnya adalah:
Pria: BMR (Basal Metabolic Rate) = 66 + (13.7 x berat badan (kg)) + (5 x tinggi badan (cm)) - (6.8 x usia)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat badan (kg)) + (1.8 x tinggi badan (cm)) - (4.7 x usia)
Setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik yang dijalani seseorang. Tingkat aktivitas fisik tersebut dapat dikategorikan sebagai sedentary (tidak aktif), lightly active (aktif ringan), moderatley active (aktif sedang), atau very active (aktif sangat).
Sedentary (tidak aktif): BMR x 1.2
Lightly active (aktif ringan): BMR x 1.375
Moderately active (aktif sedang): BMR x 1.55
Very active (aktif sangat): BMR x 1.725
Contoh: Seorang pria berusia 30 tahun, tinggi badan 180 cm, dan berat badan 75 kg yang aktif secara sedang. Kebutuhan kalori hariannya adalah: BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 180) - (6.8 x 30) = 66 + 1028 + 900 - 204 = 1884 Kebutuhan kalori harian setelah dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik adalah: 1884 x 1.55 = 2923 kalori
Menggunakan aplikasi atau website kalkulator kebutuhan kalori: Ada banyak aplikasi atau website yang menyediakan kalkulator kebutuhan kalori harian yang dapat digunakan secara gratis. Anda hanya perlu memasukkan data diri seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan estimasi kebutuhan kalori harian.
Menghitung asupan kalori secara manual: Anda juga dapat menghitung kebutuhan kalori harian dengan cara mencatat asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari dan menghitung jumlah kalori yang terkandung di dalamnya
Cara Diet Defisit
Diet defisit kalori adalah metode penurunan berat badan dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar oleh tubuh. Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan diet defisit kalori dengan efektif:
1. Hitung Kebutuhan Kalori
Tentukan BMR (Basal Metabolic Rate): Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat.
Hitung Total Kalori Harian: Tambahkan kalori yang dibakar saat beraktivitas (TDEE - Total Daily Energy Expenditure).
2. Tentukan Defisit Kalori
Untuk penurunan berat badan yang sehat, cobalah untuk menciptakan defisit sekitar 500-1000 kalori per hari. Ini dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.
3. Pilih Makanan Sehat
Fokus pada Nutrisi: Pilih makanan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Hindari Makanan Olahan: Kurangi konsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh.
4. Perhatikan Porsi
Mengontrol porsi makanan dapat membantu mengurangi kalori yang masuk tanpa merasa kelaparan.
5. Cukupi Kebutuhan Cairan
Minum air yang cukup dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mendukung metabolisme.
6. Rutin Berolahraga
Kombinasikan diet dengan aktivitas fisik untuk meningkatkan pembakaran kalori. Latihan kardiovaskular dan kekuatan sangat dianjurkan.
7. Monitor Progres
Catat asupan kalori dan perubahan berat badan untuk mengevaluasi efektivitas diet.
8. Bersabar dan Konsisten
Penurunan berat badan yang sehat memerlukan waktu. Tetap konsisten dengan pola makan dan olahraga.
Tips Tambahan
Dapatkan Dukungan: Bergabung dengan kelompok atau mencari dukungan dari teman dapat meningkatkan motivasi.
Jangan Mengabaikan Kesehatan Mental: Perhatikan keseimbangan antara diet dan kesehatan mental.
Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai program diet baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Post a Comment for "Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori?"